Como tomar creatina? Ingerir o pó sem misturar na comida ou diluir pode levar à broncoaspiração
13/09/2025
(Foto: Reprodução) Como tomar creatina? Só funciona 100% se for diluída em água?
Muita gente tem colocado o suplemento da creatina em pó direto na boca, sem diluir, com receio de perder um pouco do produto na mistura. Mas isso pode levar ao risco de broncoaspiração, como ocorreu com um paciente no Rio Grande do Sul este ano, alerta a vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), Michele Trindade.
Além disso, não há comprovação científica de que ingerir a creatina sem diluir em líquido traga mais benefícios em termos de absorção. Trindade recomenda que o composto seja ingerido junto com um carboidrato, como um suco, pelo fato de que, com ele, ocorre a produção de insulina pelo pâncreas e essa insulina favorece a entrada da creatina no músculo, de acordo com alguns estudos.
“Ela pode ser diluída em qualquer bebida. Pode ser água, suco ou leite. Também pode ser misturada na comida ou na fruta. No líquido, é preciso diluir bem para não deixar nada de pozinho no final. A classe médica não recomenda jogar direto na boca porque o pó pode ir para os pulmões e causar pneumonia”, explica Trindade.
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Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na saúde
UNSPLASH via BBC
A nutricionista e gastróloga Gabriela Cilla acrescenta que ingerir somente o pó pode causar também irritação na mucosa da boca, na garganta e no estômago. E que a creatinina é uma substância hidrossolúvel, sendo bem absorvida em meio aquoso. O ideal é ingeri-la diluída em líquido com carboidrato, como suco ou água de coco.
Nesta reportagem você vai ver também:
Os benefícios da creatina e os estudos sobre a melhora para o cérebro ainda em andamento
O que é a creatina e qual é a quantidade recomendada?
Como calcular se temos creatina suficiente?
A creatina monohidratada é a melhor?
Crianças e adolescentes podem tomar creatina?
Por que não se deve ingerir creatina por conta própria?
1) Benefícios: estudos sobre a melhora para o cérebro ainda em andamento
O suplemento da creatina tem diversos benefícios comprovados, como:
Melhora da força e resistência
Melhora na recuperação pós-exercício
Melhora da termorregulação
Prevenção de lesões
Auxílio na reabilitação
Auxílio na neuroproteção em traumas, como concussão ou lesão medular
Melhora da atividade cerebral em situações específicas, como em condições de estresse, com privação de sono, e em casos de doenças genéticas*
Melhora da capacidade metabólica e desempenho em exercícios, especialmente quando combinada com outras estratégias, em idosos ou populações específicas
Melhora da sensibilidade à insulina em indivíduos com diabetes tipo 2
Trindade afirma que não há evidências de que a creatina induza a neurogênese - a formação de novos neurônios no cérebro. Estudos mostram que creatina pode atravessar a barreira hematoencefálica, aumentando a atividade cerebral em situações específicas.
“O que se sabe é que suplementação pode aumentar os níveis de creatina no cérebro, o que pode resultar em implicações positivas para a função cognitiva — como memória, velocidade de processamento e resistência mental — principalmente em condições de estresse como privação de sono. Também há estudos emergentes indicando efeitos neuroprotetores, positivos para humor e saúde mental”, explica a nutricionista.
Ainda não há evidências científicas robustas de que a creatina possa ajudar a combater o Alzheimer e melhorar a memória, como tem sido falado. Os estudos nessa área têm menos de 5 anos. E diversos estudos clínicos em andamento poderão confirmar se a creatina traz benefícios em doenças psiquiátricas e neurodegenerativas.
Boa parte dos dados vem de modelos experimentais, como roedores, segundo o professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP Bruno Gualano.
O professor explica que o cérebro é autossuficiente para a creatina, pois a produz. E quando estudiosos comparam vegetarianos e onívoros, encontram a mesma quantidade de creatina cerebral, apesar de eles não consumirem praticamente nada de creatina na dieta.
“Em condições em que há deficiência de creatina cerebral, como em doenças genéticas*, em que a proteína que transporta creatina para o interior do cérebro não é sintetizada, a suplementação é capaz de aumentar a creatina no cérebro e melhorar sua função. Mas isso não pode ser generalizado para pessoas saudáveis”, explica Gualano.
2) O que é a creatina e qual é a quantidade recomendada?
A creatina é um composto de três aminoácidos – glicina, arginina e metionina - que é produzido naturalmente pelo nosso corpo (no fígado, no pâncreas, nos rins e no cérebro). E esse composto permite fornecer mais energia para os músculos funcionarem melhor. Mas, muitas vezes, a creatina que a gente produz não é suficiente para atender às nossas necessidades e ela precisa ser obtida de fontes externas. Alimentos como carnes e peixes oleosos como sardinha, cavalinha e salmão fornecem creatina, por exemplo.
O suplemento da creatina é indicado para atletas e para quem faz atividade física em geral. Mas ela também tem sido cada vez mais buscada por pessoas sedentárias e idosas.
Este suplemento alimentar tem como objetivo melhorar o rendimento físico e melhorar o ganho de massa magra, porque aumenta a quantidade de água intracelular e a pode também aumentar a massa muscular propriamente dita, segundo Trindade.
A creatina usada em suplementos é sintética, cristalizada como creatina monohidratada e feita por processos industriais.
A dose da creatina recomendada para ganho de força é de 3 a 5 gramas por dia. O cálculo é de 0,03 gramas por quilo de peso. Para o cérebro, por conta da barreira hematoencefálica, quantidades maiores podem ser necessárias, mas ainda não há um protocolo estabelecido, segundo o professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP Bruno Gualano.
Uma quantidade maior que essa é eliminada pelo organismo na urina e acaba fazendo o rim trabalhar sem necessidade. Ou seja, é dinheiro jogado fora.
Nós já produzimos naturalmente de 1 a 2 gramas de creatina por dia e consumimos geralmente cerca de 2 gramas na alimentação - indivíduos mais ativos produzem mais que os sedentários, naturalmente. Por isso, a quantidade restante pode ser obtida por meio da suplementação.
“Alguns atletas têm até pouco resultado com a suplementação de creatina, porque o corpo dele já produz uma quantidade suficiente, quando somada com a alimentação adequada”, diz Trindade.
Alguns profissionais podem recomendar também a chamada “saturação”, uma quantidade maior, por um período de 5 a 7 dias. Neste caso, o cálculo é de 0,3 gramas por quilo de peso, distribuindo em 4 ou 5 doses para uma boa absorção.
Para deixar o produto mais barato, algumas marcas adicionam carboidrato. E se o indivíduo tomar com mais fontes de carboidrato, pode haver um desconforto gastrointestinal, favorecendo a diarreia, por exemplo.
E não adianta usar a creatina apenas nos dias que a pessoa vai treinar. A ingestão precisa ser diária para que o indivíduo consiga estabelecer a quantidade de estoque correto de creatina no músculo.
O horário para o consumo é indiferente, porque ela leva entre 14 e 28 dias para atingir o músculo. O que usamos é o que já está armazenado no músculo e não o que ingerimos no dia. Por isso, precisamos manter o reservatório – que é o músculo - elevado.
E um indivíduo que interrompe a suplementação leva cerca de 35 dias para voltar a ter a quantidade de creatina que tinha quando não ingeria o suplemento.
3) Como calcular se temos queratina suficiente?
Tecnicamente, para saber a quantidade exata de creatina num indivíduo, seria necessário fazer uma biópsia muscular, o que é feito somente nos estudos científicos.
Na prática, quando suplementamos com a creatina, liberamos a creatinina como resíduo no sangue. Em pessoas que consomem grandes quantidades de creatina sem necessidade, a creatinina medida no sangue ou na urina fica muito alta. Mas essa creatinina elevada pode também ser um sinal de perda de massa muscular ou um marcador de infarto, explica Trindade.
4) A creatina monohidratada é a melhor?
A creatina monohidratada (CrM) é a forma mais estudada e considerada padrão-ouro em termos de eficácia, segurança e custo-benefício. Meta-análise e revisões sistemáticas apontam melhora significativa na força máxima, potência muscular, massa magra e desempenho em atividades de alta intensidade com o seu uso.
Já outras formas (HCl, etil-ester e nitrato) não mostraram benefícios adicionais, além de terem um custo maior.
A forma mais comum da creatina é em pó, mas ela também pode ser encontrada em cápsulas, tabletes, gomas mastigáveis, pastilhas e líquidos.
5) Crianças e adolescentes podem tomar queratina?
No Brasil, a recomendação do suplemento de creatina é para adultos e idosos, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). E a agência de saúde dos Estados Unidos (FDA) considera a creatina “geralmente reconhecida como segura” para adultos.
Alguns estudos clínicos com crianças e adolescentes (de 5 a 18 anos) usando de 2 a 5 gramas por dia por até 6 meses não mostraram efeitos adversos significativos. Mas as principais instituições médicas não recomendam o uso abaixo dos 18 anos, por falta de estudos robustos de longo prazo.
6) Por que não se deve ingerir creatina por conta própria?
A creatina precisa ser prescrita por um nutricionista ou médico. Isso porque somente um profissional pode definir a quantidade correta para cada indivíduo e a pessoa que tiver algum problema renal grave pode ter complicações.
Além disso, o profissional faz a associação da prescrição em conjunto com a alimentação.
“Não adianta a pessoa tomar só a creatina e estar com a alimentação ruim, com grande quantidade de carboidrato simples, frituras ou proteína inadequada. Aí, a gente ajusta com o restante da alimentação, para ter um resultado ainda mais significativo”, diz Trindade.
E a creatina não é um suplemento indicado para todos, como vem sendo falado. Esta afirmação é mais uma ação de marketing, segundo estudiosos do assunto.
“Se não temos ainda a questão da melhora cognitiva como grande evidência científica e se o indivíduo não faz exercício, a indicação não é para todos ainda. Mal ela não vai fazer, mas o indivíduo pode estar gastando dinheiro sem necessidade”, finaliza Trindade.
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